رمضان و توصيه هاي غذايي

- افطار را با مايعات گرمي مانند، چاي كم رنگ، آب جوش، فرني، شير، سوپ به همراه چند عدد خرما شروع كنيد.
- از آشاميدن آب سرد در شروع افطار خودداري نمائيد. مقدار آن بيشتر از يك الي يك ونيم ليوان نباشد .
- از نوشيدن نوشابه هاي گازدار در افطار بپرهيزيد .
- دو ساعت بعد از افطار بايد 3-2 عدد ميوه متوسط مصرف كنيد .
- بجاي مصرف زولبيا و باميه، از خرما استفاده كنيد، به خصوص در افراد چاق.
- به جاي قند از خرما يا ديگر شيرينيجات طبيعي استفاده كنيد .
- پس از آن وعده شام را ميل كنيد، زيرا در فاصله بين افطار وشام، مقداري از مايعات و قندها جذب گرديده و دستگاه گوارش براي انجام وظيفه آماده مي شود .

افطار:

- ميتوانيد از غذاهاي زير به عنوان افطار استفاده كنيد:
- چاي يا آب جوش / خرما / حليم / نان /پنير / گردو /هر نوع آش / هر نوع سوب /حلوا /شير /شله زرد /نان وپ نير وسبزي / خيار وگوجه به همراه نان وپنير .

شام( يك ساعت بعد از افطار):

- غذاهاي زير را نيز ميتوانيد به عنوان شام ميل كنيد:
- پلو با هر نوع خورش / عدس پلو،باقلا پلو،لوبيا پلو / ته چين مرغ / سبزي پلو با ماهي / كتلت گوشت .
- از ترشي،سبزي وسالاد (به هر اندازه كه ميل داشتيد) والبته ماست(به اندازه سهميه) نيز ميتوانيد در كنار شام خود استفاده نماييد.

سحري:

مي توانيد ازاين غذاها كه شبيه به يك وعده صبحانه است استفاده كنيد:
- خرما با چاي يا شير / نان و پنير / كره و مربا / عسل / خامه ومربا / نيمرو / كوكو
- حذف وعده سحري باعث ايجاد اختلال در سوخت و ساز بدن شده و نهايتاً باعث بوي بد دهان، سردرد، دردهاي عضلاني، سوزش سر دل، افزايش ناراحتي معده، بي خوابي و عصبانيت مي گردد .

لطفا سحري را حذف نكنيد زيرا سحري از وعده هاي اساسي روزه است، پيامبر گرامي به خوردن سحري تاكيد نموده : (تسحروا فإن في السحور بركه ) (سحري را بخوريد زيرا در آن بركت است ). و علت بركت اين است كه سحري قدرت ونشاط به روزه دار مي بخشد ومانع ضعف وسردرد وگرسنگي وبد بويي دهان مي شود علاوه بر ثوابي كه كسب مي كنيد چرا كه از فرمايش پيامبر گرامي پيروي نموده ايد شما را براي نماز شب ومناجات با معبود آماده مي كند .

فراموش نكنيد كه پرخوري در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگي در ساعات انتهايي روز جلوگيري نمي كند، بلكه در ساعات ابتدايي بعد از سحر، فشار زيادي را به معده و دستگاه گوارشي فرد وارد مي كند كه سبب بروز علائمي نظير سوء هاضمه، درد و نفخ معده مي شود . بنابراين سحري را سبك بخوريد و از مصرف غذاهاي چرب و پرحجم پرهيز كنيد.

- مصرف ميوه در سحري، از تشنگي جلوگيري مي كند
- مصرف چاي زياد به دليل خاصيت ادرار آوري و كافئين موجود در آن در سحري مناسب نيست .
- استفاده مواد قندي و شيريني به مقدار زياد در وعده سحر باعث افزايش ناگهاني هورمون انسولين در خون شده و در نتيجه باعث كاهش قند خون گرديده و ممكن است عوارضي چون سر گيجه، بي حالي، پرخاشگري، عصبانيت و ضعف ناگهاني را به دنبال داشته باشد.
- نوجوانان در زمان رشد ولاغرها، مي توانيد از كربوهيدراتهاي پيچيده مانند نان، برنج، سيب زميني، در وعده سحري استفاده كنيد. همچنان از غلات و حبوبات به ميزان دلخواه در تركيبات غذاي سحر استفاده نمائيد.
- از مصرف مواد غذايي سرخ كرده، پرچرب و پر ادويه يا خيلي شيرين بپرهيزيد.
سعي كنيد شب ها زود بخوابيد تا بتوانيد سحر به موقع ( تقريباً 5/1 ساعت قبل از اذان صبح ) بيدار شويد. با اين روش از ورود مقدار زيادي غذا و مايعات به معده و تجمع آنها جلوگيري مي كنيد و هضم غذا نيز راحت تر خواهد بود.
- در سحر از مواد غذايي پروتئين دار ( تخم مرغ، حبوبات، لبنيات و گوشت ) استفاده كنيد .
- به جاي نوشيدن آب زياد، ميوه هاي آب دار بخوريد.
- مايعات توصيه شده براي سحري بايد به تدريج نوشيده شوند. يك ليوان آب ميوه و يك ليوان شربت عسل يا قند اثر مفيدي خواهد داشت.
- از مصرف نمك زياد خودداري كنيد، چون نمك زياد سبب دفع مايعات از بدن و احساس تشنگي در ساعات روز خواهد شد.
- مصرف ادويه فراوان، باعث افزايش تشنگي در طول روز مي شود
- بعد از سحري حتي الامكان ديرتر بخوابيد، چون وضعيت درازكش، سبب برگشت مواد به مري و ترش كردن مي شود و گذشته از آن فرداي آن روز احساس خوبي نخواهيد داشت. اين كار در دراز مدت باعث سوزش سردل و بيماري " رفلكس معده و مري " مي شود. در اين بيماري غذا از معده و مري بر مي گردد و به اصطلاح آن را 'ترش كردن' گويند.

سفارشهاي كلي براي رفع تشنگي

- مهمترين زمان براي نوشيدن آب كافي، يك ساعت بعد از افطار تا نيم ساعت قبل از سحري مي باشد. مصرف ميوه يا آب ميوه تازه هنگام سحر از تشنگي در طول روز جلوگيري مي كند. همچنين براي جبران كمبود ميزان آب و املاح بدن در ماه رمضان، مي توان از مقداري سوپ يا آش هنگام افطار استفاده كرد.

يبوست در ماه مبارك رمضان :

- عدم نوشيدن كافي مايعات، نوشيدن چاي و قهوه ي فراوان و غليظ، عدم مصرف يا مصرف ناكافي ميوه‌ها و سبزيجات نيز همگي ممكن است منجر به يبوست شوند .در زمان يبوست علاوه بر مصرف ميوه‌ها، سبزي‌جات و مايعات كافي، مصرف خيس خورده آلو‌ بخارا، انجيرخشك و توت‌خشك نيز لازم است
- مصرف غذاهايي از قبيل كله پاچه، سيرابي و شيردان به علت داشتن مقدار زيادي چربي، منجر به بروز مشكلات گوارشي و سلامتي و هم‌چنين تشنگي شديد در طول روز مي‌گردند.
- زولبيا و باميه را از قنادي هايي تهيه نمائيد كه براي تهيه آن ضوابط بهداشتي را رعايت مينمايند.اما يادتان باشد بهترين راه تهيه زولبيا و باميه در منزل است آهسته بخوريد و خوب غذا را بجويد، واز لقمه ها خوب لذت ببريد .

غذاي مورد نياز تان را كه دريافت كرديد و البته قبل از اينكه كاملا سير شويد از پاي سفره بلند شويد .
از نوشيدن آب زياد در وعده هاي افطار وسحري خودداري كنيد چرا كه موجب كاهش اثر آنزيم‌هاي گوارشي بر غذا و بروز نارسايي‌هاي گوارشي مي‌شود.

دكتر كرماني ن.پ 18944

 

پیوستن به خبرنامه